सुंदरता

लोचदार और तना पुजारियों के लिए नियमित रूप से किए जाने वाले 6 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम


हर लड़की स्वाभाविक रूप से सुंदर बूटी को घमंड नहीं कर सकती है। लेकिन प्रत्येक नितंबों को ऐसी स्थिति में ला सकता है कि वे फिट, लोचदार और मनोहर पुरुष हों। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से सिर्फ 6 अभ्यासों का एक जटिल बनाने की आवश्यकता है जो आपको 2 महीने में सही पुजारी प्राप्त करने की अनुमति देगा। केवल एक बार हम सहमत होंगे: उन्हें रोजाना ले जाना आवश्यक है, चिल्लाना नहीं और अगले दिन को विचार के साथ स्थगित नहीं करना "फिर मैं 2 गुना अधिक करूंगा।" व्यवस्थित, भी, महत्वपूर्ण है।

स्क्वाट

संपूर्ण पुजारियों के लिए सभी व्यायाम से परिचित। कुछ लड़कियों का दावा है कि आप इसे अकेले स्क्वाट के साथ पंप कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको उन्हें प्रति दिन 150-200 करना होगा। हां, और हमेशा जोड़ों को आप केवल इस अभ्यास को करने की अनुमति नहीं देते हैं।

प्रस्तावित परिसर में, स्क्वाट्स को दिन में 20-30 बार करने की सिफारिश की जाती है। तकनीक इस प्रकार है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वाट ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता है ताकि घुटने आगे न आएं। सीधे शब्दों में कहें, गधे को पीछे की ओर झुकना पड़ता है और शरीर झुक जाता है। हाथों को छाती पर मोड़ा जा सकता है।

स्क्वाट में आपको कुछ सेकंड के लिए झपकी लेने की आवश्यकता होती है। अब बेहतर है। यदि आप तुरंत स्क्वाट की सही मात्रा में विफल हो जाते हैं, तो आप 10 बार के 2 sets3 सेट कर सकते हैं।

lunges

याद रखें कि एक दर्जन शर्ट और पैंट में डालने के बाद टीवी सीरीज़ "फ्रेंड्स" ने किस तरह से लुंगी बनाई? लेकिन उन्होंने चांडलर को पसीना और परेशान करने के लिए एक अभ्यास किया। और आपका काम ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करना है। इसलिए, हम सभी नियमों पर हमले करेंगे।

सबसे प्रभावी, लेकिन एक ही समय में बहुत अधिक अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल विधि की आवश्यकता नहीं होती है - ऊंचाई पर जोर देने के साथ हमला करता है। ऐसा करने के लिए, पैर को पैर के अंगूठे के पीछे कुर्सी पर रखें। और दूसरे पैर के साथ, धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। आप दोनों नितंबों को झूलते हुए महसूस करेंगे और एक ही समय में, जांघों की पिछली सतह खिंचती है। 10 स्क्वाट्स, पैरों का बदलाव, 10 और स्क्वाट्स और 2 और शिफ्ट्स। प्रत्येक पैर पर कुल 20 हमले होने चाहिए।

कूल्हे उठते हैं

यह लेटने का समय है और ... नहीं, आराम करने के लिए नहीं, बल्कि सही पुजारियों के लिए प्रशिक्षण जारी रखने के लिए। हम किनारे पर लेट गए, हाथ सिर पर लगा। जहां तक ​​संभव हो ऊपरी पैर उठाएं।

माची को ऊर्जावान नहीं होना चाहिए: हमारा लक्ष्य नितंबों को पंप करना है, न कि जांघ की आंतरिक सतह को फैलाना। इसलिए, आप अपने पैर को जितना कम उठाते हैं और कम करते हैं, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। 20 स्वीप किए, फिर दूसरी तरफ शिफ्ट हो गए। फिर चक्र दोहराएं। व्यायाम सरल है, लेकिन उपयोगी है।

पैर नीचे

शिफ्ट वापस, हथियार शिथिल शरीर के साथ रखी। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, जैसे कि हम एक "सन्टी" बनाना चाहते हैं। लेकिन हम कदम उठाते हैं: हम पैर फैलाते हैं, हम पीछे जाते हैं। हम बाइक को आगे-पीछे करते हैं। व्यायाम "कैंची" करें। इसी समय, प्रेस जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण है, और फिर से आंदोलनों बहुत ऊर्जावान नहीं हैं। आपको प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव करने की आवश्यकता है।

वर्कआउट को जल्दी पूरा करने के प्रयास में, गति को न बढ़ाएं। अन्यथा, दक्षता कम होगी, और आप टेंडन खींचकर खुद को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम करते समय, महसूस करें कि आपके नितंब कस रहे हैं। यदि नहीं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।

पेल्विक लिफ्ट

अपनी पीठ पर बने रहें और कुछ मिनटों के लिए पिछले अभ्यास के बाद आराम करें। अब पेल्विक उगता है। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें - उनके साथ आप स्वयं सहायता करेंगे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। धीरे से श्रोणि को धीरे से ऊपर और नीचे उठाएं। 15 बार के 3 सेट करना आवश्यक है। पुजारियों के अलावा, आप जांघों की सामने की सतहों को पंप करते हैं, और यहां तक ​​कि कब्ज से भी छुटकारा पाते हैं।

व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श से न उतरे। सिर निश्चल रहना चाहिए। मूल स्थिति पर लौटना, गधे को फर्श पर फेंकना नहीं है, और धीरे से रखना। आदर्श रूप से, फर्श को नितंबों से कभी न छुएं, ताकि वे हमेशा हल्के तनाव में रहें। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। और आप इसे अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद को पकड़कर विविधता प्रदान कर सकते हैं।

चारों तरफ अपने पैर घुमाओ

नई शुरुआत की स्थिति - सभी चौकों पर खड़ी। फर्श से एक पैर को फाड़ें और घुटने को सीधा किए बिना इसे ऊपर उठाएं। यही है, यह एक समकोण पर झुकना चाहिए (खिंचाव न करें!)। हम जगह पर लौटते हैं और दूसरे पैर को दोहराते हैं। प्रत्येक पैर के साथ कुल 20 ऐसे चढ़ते हैं। गर्दन और बांहों में खिंचाव नहीं होता है। लंगोटी घुमावदार नहीं है।

फिर हम कोहनी पर नीचे जाते हैं और एक समान व्यायाम करते हैं। केवल अब हम एक पैर फैलाते हैं और इसे ऊपर और नीचे उठाते हैं (झुकना नहीं है!), बमुश्किल पैर की अंगुली से फर्श को छूते हैं। साथ ही प्रत्येक पैर को 20 लिफ्ट करता है। अगर ताकत है, तो आप अधिक कर सकते हैं, या प्रत्येक दिन 1 जोड़ सकते हैं। बहुत जोरदार आंदोलनों को फिर से कुछ नहीं आता है: इसे आसानी से और धीरे-धीरे करें।

यदि आप नियमित रूप से इस पर काम करते हैं तो आदर्श बट आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा। इस तरह के एक जटिल के लिए एक दिन में 15 मिनट लगेंगे, और परिणाम लोचदार, तना हुआ और सुंदर नितंब होगा।