स्वास्थ्य

4 अभ्यास जो 35 में किए जाने चाहिए


लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए अपने वर्कआउट में इन विशेषज्ञ-अनुशंसित व्यायामों को जोड़ें।

गहरी फुहारें

क्यों: गहरे स्क्वैट्स, जब श्रोणि घुटनों से नीचे गिरते हैं, न केवल सामान्य गतिशीलता के लिए उपयोगी होते हैं, बल्कि क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करके घुटनों की ताकत भी बढ़ाते हैं। चूंकि युवा लोगों में घुटने का गठिया विकसित हो सकता है, इसलिए इन जोड़ों को मजबूत और संरक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपने ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से हटाए बिना स्क्वाट करें। जब तक नितंब फर्श के समानांतर होते हैं, तब तक जाएं। 1 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे उठो। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें (अतिरिक्त भार के लिए, 4 किलोग्राम के डंबल लें)।

क्या आप जानते हैं कि: आपको अपने स्क्वाट्स को अधिक कुशल बनाने के लिए बहुत अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, हल्के वजन वाले गहरे स्क्वेट्स, भारी वजन वाले समानांतर वाले की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं।

डम्बल उठाना

क्यों: आप शायद जानते हैं कि 30 साल की उम्र से, हड्डी और मांसपेशियों में धीरे-धीरे कमी आती है। हालाँकि, इस स्थिति में वजन उठाना मददगार हो सकता है। डंबल न केवल आपकी ताकत को मजबूत करते हैं, बल्कि हड्डियों की ताकत भी बढ़ाते हैं और आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, एक हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है।

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कूल्हों के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ न झुकें। अपने पैरों की दिशा में डम्बल को कम करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस न करें। नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 12 दोहराव के 3 सेट करें।

क्या आप जानते हैं कि: डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के बजाय, कुछ प्रेस करें। इस अभ्यास में नितंबों और tendons की मांसपेशियों को शामिल किया गया है।

लोचदार टेप खड़े होने के साथ व्यायाम

क्यों: बहुत बार हम कंधे के जोड़ पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए यह नुकसान की संभावना है। इलास्टिक टेप का उपयोग करने वाला यह व्यायाम घूर्णी कफ, मांसपेशियों के समूह और टेंडन को मजबूत करने में मदद करता है जो आपके कंधे की रक्षा करते हैं और आपकी बांह को घुमाने में मदद करते हैं। चूंकि घूर्णी कफ को नुकसान अक्सर 40-70 वर्ष की आयु के बीच होता है, आप जितनी जल्दी कंधे के जोड़ को मजबूत करना शुरू करेंगे, इस नुकसान के खिलाफ सुरक्षा उतनी ही प्रभावी होगी।

कैसे करें: लोचदार टेप के बीच में सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई को फैलाते हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने हाथों से रिबन के किनारों को पकड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने कूल्हों की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। व्यायाम 12 दोहराव के 3 सेट में करें।

क्या आप जानते हैं कि: इलास्टिक टेप से आप अपने वर्कआउट को बहुत अधिक प्रतिरोध अभ्यासों में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि आप पारंपरिक प्रशिक्षकों के विपरीत, उन्हें किसी भी स्थिति और दिशा में प्रदर्शन कर सकते हैं। एक रिबन के साथ अभ्यास की मदद से, आप मांसपेशियों के छोटे समूहों को विकसित कर सकते हैं।

Burpee

क्यों: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT- ट्रेनिंग) को इंस्टाग्राम पर ज्यादातर स्पोर्ट्स फैन्स और फिटनेस ट्रेनर के फॉलोअर्स से परिचित होना चाहिए, क्योंकि ये फैट बर्न करने का एक कारगर तरीका है। यहां एक और कारण है कि आपको HIIT वर्कआउट करने की आवश्यकता क्यों है: यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। सेल मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित एक नए अध्ययन में, यह पाया गया कि ऐसे लोगों के एक समूह के शरीर में, जिन्होंने साइकिल चलाना और तेज चलना जैसे व्यायाम किए, कोशिकाओं की मरम्मत की प्रक्रिया तेजी से शुरू हुई। इसलिए, एक क्लासिक व्यायाम, जैसे कि बर्थ, को आवश्यक रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक स्क्वाट में झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें, और फिर अपने पैरों को धक्का दें, प्लंज की स्थिति में जाएं। एक पुश-अप करें (यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को कम करें)। अपने पैरों को निचोड़ें, खड़े हों और कूदें। यह सिर्फ एक दोहराना है। इस अभ्यास को 30 सेकंड तक करें। 4 सेट करें।

क्या आप जानते हैं कि: तेज गति से 10 बीपर एक स्प्रिंट दौड़ के 30 सेकंड के रूप में प्रभावी हैं।